內容編輯/VeraChen 外食媽咪看過來,懷孕期間沒時間下廚,卻又擔心三餐外食、寶寶營養不足.想要養胎不養肉有祕訣,快看以下10個外食守則,包你孕期不胖超過10公斤,又能吃得健康快樂! 孕期體重該如何管理?與懷孕前相比,在懷孕期間的食欲控制更加困難,只要稍微多吃一點就會發胖,因此孕婦在這段時間需稍微克制自己的體重,避免一下子胖太快,當心妊娠紋、妊娠糖尿病、高血壓等風險找上門. ▶建議孕期總體重一般孕婦：總體重增加10~14公斤懷雙胞胎孕婦：總體重增加16~20公斤懷三胞胎孕婦：總體重最多可胖至23公斤 ▶初期（1~3個月）寶寶尚在胚胎發展階段,熱量需求不高,這時期體重若明顯增加,就很可能是胖到媽媽自己.建議懷孕初期大約增加總體重的10%即可. ▶中期（4~6個月）寶寶開始快速長高長肉,因此媽媽的熱量需求要漸漸增加,中期大約每日多攝取300大卡左右. ▶後期（7個月~生產）後期則每日多攝取450大卡左右. ▼孕期體重增加分配建議 外食媽咪聰明吃10祕訣懷孕後沒時間下廚的媽咪,請盡量把握以下幾個原則,即使天天外食也能吃得健康又無負擔： 1.高纖蔬果多多益善在外吃飯較難攝取到足夠的纖維質,應該要多為自己加一份蔬果補充,如果是吃便當,可多買一份燙青菜或自備水果來吃；如果是吃自助餐,建議選1~2樣魚或肉類,加上3~4樣蔬菜. 2.加工食品OUT多吃天然食物,少挑加工食品,例如丸類、素料、魚漿製品、熱狗、火腿、火鍋料、豬血糕、鹹蛋等. 3.避免每餐吃過飽外食比較難抓份量,有時點個套餐加點飲料或點心,熱量就超標囉!最好和多人一起分享,多種類但少少吃是比較好的方法. 4.點心（下午茶）選擇少量、低熱量孕媽咪較容易肚子餓,有時候下午會補一餐點心時間,建議可以食用水果,或是熱量低的蘇打餅乾、全麥餅乾作為點心選擇. 5.減少糖分不管是麵包甜點、果汁、手搖飲料、冰淇淋等,都是高糖品項.如果媽咪真的忍不住想吃,請一定要選擇減糖或無糖喔! 6.少吃醬色重或勾芡食物外食選菜時,減少選擇醬色重的食物,因為含鈉量很高,例如麻辣滷味、糖醋料理、紅燒料理等；另外,勾芡類料理澱粉多,也要少吃,例如羹飯、羹麵、燴飯、酸辣湯等. 7.不攝取過多調味料由於外食族的鈉含量幾乎偏高,在購買會淋上醬料的料理時,例如水餃、滷味、拌麵、燙青菜淋肉燥等,可提醒店家別加醬,或是醬料另外裝. 8.減少油脂不管是便當店、小吃店或早餐店,烹調時所用的油量都比較多,所以在外用餐能選擇蒸魚就不要挑炸魚,汆燙白肉肯定比滷排骨好.另外,吃肉之前可先去皮,例如炸雞把酥脆外皮與肥油去掉. 9.澱粉、蛋白質不過量如果一餐中選擇根莖類,像是地瓜、馬鈴薯、芋頭,白飯就要減量；盡量選擇與蔬菜一起烹調的肉魚蛋類,例如空心菜炒牛肉、番茄炒蛋、海帶結滷肉. 10.避免反式脂肪常見的反式脂肪,包含奶精、奶油球、乳瑪琳、酥皮類點心,孕婦盡量少碰. 吃對食物,比吃多更重要!養胎期間,吃對食物最重要,至於什麼才算是對的食物呢?以下盤點15項超級健康食物,讓妳孕期養胎不養肉!1.健康穀物麥片2.烘乾過的豆類和扁豆3.花椰菜4.脫脂牛奶5.香蕉6.瘦肉7.起司8.蛋9.燕麥粥10.綠色蔬菜11.全麥麵包12.柑橘類水果13.堅果和堅果油14.黃豆類食物15.水果乾 ▶更多內容請見：養胎不養肉!15種孕期必備的超級健康食物(上)養胎不養肉!15種孕期必備的超級健康食物(下) 延伸閱讀：聰明養胎法大公開!懷孕飲食營養建議與禁忌有哪些?超重要養胎三觀念：體重、飲食、心情,好孕其實很簡單! *本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（Mamibuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
