文/黑面蔡媽媽今天和大家分享的運動教學有別以往,尺寸大開到太平洋去了,請不要嚇一跳,但無論已婚與否,能提升性福指數的運動又何嘗不是件好事呢? 在我身邊有很多自然產的媽媽,因為生產過程困難,有人肛裂情況嚴重；也有人和藝人ELLA一樣,因為子宮和膀胱脫垂,有時打噴嚏、原地跳躍等,就會出現尿失禁的窘境.面對嚴重的狀況,直接就診醫治是較能治標的方式,不過我們也能透過運動,時時強化骨盆底肌,改善產後困擾,同時晚上交功課的時候還能讓老公或男朋友開心到不要不要的,一舉數得多好呀. 其實骨盆底肌的訓練男女最好都要勤於練習,當然愈年輕就開始的幫助愈大.對於已婚人士更是如此,畢竟夫妻相處要數十年,晚上的性生活和諧也是很重要的.女人多訓練,可以改善因為產後或年紀增長關係而發生的尿失禁和陰道鬆弛；男人多訓練,可以在子彈要奪門而出前協助「忍一下」延長戰況.所以這次的骨盆底肌運動不是只有咱們女人要練,老公或男友也一起來練習,搞不好晚上變成X次郎. 性福滿滿的骨盆底肌訓練菜單：合適對象：男女皆可,產後婦女請在產後14天後再進行.組數：每個動作做3組,1組15到20下或30到40下.動作：踮腳、腿交叉深蹲、側躺側抬躺、橋式時間：約15分鐘訓練時機：等公車、洗碗、刷牙、床上皆可訓練. 今天要教大家四個動作來幫助我們訓練骨盆底肌,首先第一個動作就是「踮腳」（提踵動作）,預備動作先雙腳打開與肩同寬,然後微微半蹲,但要注意蹲下時膝蓋不要超過腳指,接著再慢慢地踮腳將全身拉起來,踮的時候同時要感覺提臀內緊,並感覺會陰部這個位置稍微縮一下,這樣來回算一次.每一組做15到20次,一共做三組. 接下來第二個動作是「腿部交叉深蹲」,有可能我們在做的時候你會重心不平穩,所以你可以找張椅子或在床旁邊做.首先我們將雙腳交叉,你可以右腳或左腳稍微往前一點點,接著核心出力穩定,然後深呼吸吐氣的時候屁股慢慢做下去,吸氣時再站起來,站起來的時候要感覺屁股往內夾,會陰部稍微縮一下.一組做15到20下,一樣要做3組,這對於我們骨盆底肌收縮的訓練,是非常非常有幫助的. 第三個動作是「側躺側抬腿」,核心出力穩定身體,如果會晃動的話,另一隻手就放在胸前穩定,接著屁股夾緊,深呼吸的時候把腳抬起來,吐氣時腳拉回並感覺屁股往內夾.一隻腿抬15到20下,左腳做完換右腳,一組左右加起來做30到40下,每次運動要做到3組. 最後一個動作是「橋式」,為了刺激骨盆底肌的訓練,可以在雙膝中夾一個抱枕或者是很小的瑜珈球.首先仰躺在地,後腳跟盡量靠近屁股,雙手掌心朝下,腳打開與肩同寬.準備好深呼吸,吐氣時用屁股的力量把下半身抬起來,抬到最頂點的時候稍微停住約2到5秒鐘,並感覺屁股內夾、會陰部收縮.要注意膝蓋、大腿、肚子,以及到胸腺這個位置是斜斜的一直線.另外產後的媽媽剛開始運動,做這個動作會有點辛苦,建議可以用手扶住腰幫忙帶動. 不過可能妳會問,骨盆底肌到底在那裡?當我們在尿尿小解的時候,突然用力一夾尿液會停住,那個出力的地方就是骨盆底肌!但是請注意,千萬不要在排尿的時候練習,有可能適得其反,讓漏尿情況變嚴重. 影片高清版與其他教學影片都在黑面蔡媽媽的YT頻道!（在家和黑媽一起動的時候,看yt更方便） 歡迎加入「黑面蔡媽媽」粉絲團,訂閱YT頻道或「黑面蔡媽媽的名人圈」,隨時掌握最新健身、育兒、專欄動態.
