前面瞭解到不要陷入卡路里的數字迷思(兩個月瘦五公斤?原來精算卡路里也不會減肥!),那我們要怎麼做才能更有效率地瘦身呢?首先,你要記得,一定要有足夠的熱量攝取維持BMR(→才不會越減越肥),再來計算出一日的總熱量需求(→瞭解自己可以吃的量),以均衡飲食為前提(→確保必需營養素有吃夠,並且盡量攝取不同食物,以利補充到一些需求少但也是很重要的營養素,例如植化素,就是抗氧化的好幫手),最後大概抓一下吃的食物熱量就好.你可以先觀察自己平時最常吃的食物種類*,大概估一下平均一天攝取到多少熱量(大概就好,現在網路上一堆食物熱量表,大家可以參考),你就有個底了.*譬如說一周中有3天會吃到炸醬麵,你就可以把它納入參考;或是選出常吃的食物種類,例如最常吃韓式料理,你就以烤肉飯為範例.或是更簡單不想算,你只要今天吃得比昨天少,就是減少熱量的開始.乍看之下不就是廢話嗎?我也想但做不到啊~~(吶喊)凡事起頭難,別小看這件事,當初我產後開始執行瘦身計劃時,都在想說這一碗麵要600kcal,算了我吃青菜就好,這樣才150kcal;晚餐忍一下就過去了,又可以少800kcal…結果呢?就像成立粉專時的自白,我斤斤計較熱量,但體重不減反增,原因就是飲食不均衡跟吃不夠,反而讓我更容易不自制吃下更多東西!所以想要跟各位媽媽分享,產後瘦身方法很多種,千萬不要「越級打怪」,基礎功夫要先練好,選自己能持續進行的才是走在成功的路上.畢竟產後瘦身很容易因為堆疊的育兒壓力加上減肥障礙,讓自己情緒低落又吃回來呢.一開始門檻太高,我們就先從比昨日少吃一點開始,你可以試著從今天起飯吃8分滿,接著改成肉吃小塊一點、蔬菜多一盤、飯改成半碗、飲料改成半糖…有很多方法可以嘗試,但不要不吃或只吃某些食物,更別說死命計算熱量,就算你真的只吃進預設的熱量,也不能保證按照公式多久後就能瘦下來,均衡飲食下的熱量控制運動才是核心原則.我們可以算出自己需求熱量後,用粗估*的方式審視自己會不會破表,若攝取超過,就下一餐或明天少吃,或是用運動消耗回去.舉例來說,我用理想體重算出來熱量需求是1500kcal,我的早餐吃了燕麥牛奶(約300kcal),午餐吃了餛飩乾麵(不加醬,約550kcal),扣掉水果及蔬菜熱量(約250kcal內),晚餐吃個小份牛肉丼飯(約450kcal)是沒問題的,但若吃炸排骨便當(>800kcal)就會超出需求→一番掙扎還是很想吃排骨便當→就吃吧,但我會再找時間去運動消耗. V你知道自己一日需求熱量,所以有警示作用 V你還是依照自己意願去選擇食物,而不是算了卡路里超過就是不能吃 V吃了較多熱量,就是從下一餐少吃或運動來消耗,選擇權也在於你看看上述三點,是不是都由自己掌控呢?這也算是我「無痛瘦身法」的部分核心,你要把瘦身的狀態由被迫─這個那個都不能吃,改成主動─由我選擇我想吃什麼;由自己做主,讓減肥不再是一件被逼著做的苦差事,瘦身成功機率會更高!最後要再提醒大家,熱量只是參考,我更看重飲食種類跟運動,確保營養素足夠跟維持肌肉量,就像前面提到的,吃冰淇淋跟吃青菜會得出同樣的結果嗎?下一篇家家會介紹以此為基礎,如何擬定自己的瘦身飲食計畫,要持久健康的規劃才是對身體最好的幫助,只是追求卡路里的達標是走不遠的.*現在大部分食物都能在網路上查到它的熱量,我會建議熱量算前面兩位數就好,像是漢堡489kcal,我就算490kcal,以此類推(四捨五入)〉.再來我只計算三餐熱量,一定有人會大叫說那飲料零食怎麼辦?我的方式是先把三餐控制住,再來減少零食飲料的攝取,因為三餐都控制不了的話,怎麼可能有毅力不吃下午茶呢?所以等三餐控制住,你就可以檢視其他的飲食來源,來進行下一階段的瘦身計畫了.除了熱量計算外,現在也推行用食物份量來做計算,兩種方法都可用,份量會比熱量更明確知道自己六大類食物攝取的夠不夠,我們可以先由總熱量控制入門(粗估),之後再進階看看自己吃的是否均衡(由份量判斷),這部分就之後再作介紹囉.