喜歡刻意節食,營養失衡,或是喜歡宅在家,缺乏太陽光照射的人,小心會缺乏維生素D,不但長期有骨鬆風險,甚至可能導致失智、癌症上身.如何知道自己缺乏維生素D?藥師表示,事實上,缺乏維生素D有10大徵兆,常見包括：容易感冒、肥胖、容易抑鬱、經常骨頭疼痛等.聰明攝取維生素D也有訣竅,大家不妨快筆記!高達98％的人血液中維生素D濃度不足,因為常存在一些迷思所導致,包括：只要曝曬陽光,就不易缺乏維生素D；其實,曝曬陽光並不一定能穩定產生維生素D.此外,防曬過度、使用防曬乳、季節、城市的煙霧、年紀等因素,都會影響維生素D合成的效率.﹝缺乏維生素D的10大徵兆﹞：台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師指出,維生素D是否缺乏的唯一途徑是通過血液測試,正常值為30ng/mL(奈克/毫升)以上.但是,也有以下10大徵兆和症狀要注意：高達98％的人血液中維生素D濃度不足.維生素D是否缺乏的唯一途徑是通過血液測試.●1.深色膚色：由於黑色素可以阻擋陽光,因此深色膚色的族群可能易缺乏維生素D,需要攝入額外的維生素D來防止發生維生素D缺乏.●2.容易疲勞､焦躁、抑鬱：大腦中含有維生素D受體,維生素可能影響大腦中的蛋白質,這些蛋白質在情緒,學習和記憶,運動控制,甚至可能和社會行為中發揮作用.●3. 50歲以上：維生素D可預防骨軟化和肌肉無力,防止跌倒和低衝擊性骨折,然而,維生素D的代謝和隨著年齡的增長而變化,這些過程效率降低.●4.體重超重或肥胖：體重BMI指數為30或更高的人,通常血液中維生素D水平較低,體內脂肪越多,維生素D循環可能會因為生體利用率低而變得緩慢,易引發維生素D缺乏.●5.骨頭疼痛及慢性疼痛-例如走路時感到疼痛：維生素D是骨骼發展的必需營養素,也可以穩定神經,而且在預防和治療慢性疼痛的調節機制中扮演重要角色.●6.容易或經常生病、或經常頭痛：在2008年美國頭痛學會年會上發表,對維生素D和偏頭痛的臨床.研究發現,超過40％的慢性頭痛和偏頭痛患者被發現缺乏維生素D.●7.免疫力下降、容易感冒或感染：因為維生素D是會影響免疫系統健康,對於預防發炎有相當大的幫助,主要是抑制Th1誘發的自體免疫疾病的發生.腎臟或肝臟功能低弱的病人,其轉化維生素D的能力會嚴重受損.●8.腎臟或肝臟疾病：腎臟或肝臟功能低弱的病人,其轉化維生素D的能力會嚴重受損.有補充治療的病人,其死亡率比較低.●9.胃腸道疾病：維生素D缺乏其中因素有可能是由於炎症和腸道吸收不當造成的.●10.傷口癒合能力差：維生素D與傷口癒合之間的複雜關係,已經得到證實,缺乏維生素D時,免疫功能會受到損害,更容易受到潛在有害細菌和其他外來入侵者的影響,然後影響傷口癒合.﹝攝取維生素D的3大訣竅﹞：1.補充含維生素D的食物：當無法透過曬太陽來合成足夠的維他命Ｄ時,建議透過以下的食物來補充維他命Ｄ,包括：高脂肪的魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、菇類、穀物、優格、豆漿、雞蛋等,還有牛肝、起司、蛋黃等.但大多數食物的維生素D含量都偏低,不適合做為D的主要來源.而且每個人能從食物中攝取的維生素D因個體差異而吸收有所不同.2.適當日曬：預防慢性疾病的發生是健康品質的關鍵,可以通過每天在陽光下曬15分鐘,不塗抹防曬霜,讓手臂、腿部接觸到陽光,來提高維生素D水平,況且日常戶外活動也有許多對健康的益處.陽光及運動確實有幫助預防骨鬆,而且陽光轉換變成維生素D的UVB波長是290nm到315nm之間是要在上午10點到下午3點之間曝曬才較有效；依據最近的研究,如果想達到抗癌的濃度,光曬陽光是不夠的,因為曬太陽體內維生素D的濃度到了一個程度就無法增加,所以多曬是無益的.3.補充營養輔助品：由於日曬困難,而且食物含有維生素D量極低,仍必須靠口服補充「非活性維他命D3」,才能達到抗癌、降低心血管疾病、失智症、慢性疼痛等好處.市面含有維生素D的保健食品,但大多數製造加工過程中都已大量耗損,已遠低於每天醫學研究所建議劑量.如果您選擇維生素D保健食品作為補充劑,請先閱讀標籤並確保其是否含有足量維生素D的證明,否則血中濃度很難提高.選擇時可注意是否為藥品級製造廠嚴製出品,及通過「SNO國家品質標章」認証的保健品,才安心有保障；而且由專業醫師、藥師、營養師推薦為佳,以達到預防保健的實質意義.選擇維生素D保健食品作為補充劑,請先閱讀標籤,並確保其是否含有「足量維生素D的證明」.﹝維生素D安全攝取量﹞建議成人每日攝取800-2,000IU,根據衛福部國民健康署第七版公佈,維生素D之國人膳食營養素參考攝取上限量為2,000IU.趙順榮藥師表示,彙集多篇臨床報告口服中毒風險有個體差異存在,在安全用量方面,目前IOM(美國國家醫學院)認為成年人每天攝取維生素D4,000IU沒有任何毒性.趙順榮藥師提醒,若慢性疾病無法診斷出原因或未達預期治療,請與您的主治醫師討論,是否缺乏維生素D?「預防醫學」有助降低疾病發生率,補充維生素D的新觀念,也是預防醫學知識的一環,循序漸進讓民眾重拾健康、活力的人生.https://www.top1health.com/Article/132/84897
