長時間待在室內、久坐不動是現代人相當普遍的生活型態,由於缺乏鍛鍊,肌肉會在不知不覺中流失.疫情緊張的日子裡,大家外出活動的時間減少許多,運動量降低恐怕又要讓人少了肌肉,多了肥肉. 肌肉流失,除了影響體能、活力之外,還會影響關鍵環節穩定度,例如大腿前側的肌群有助於維持環節的動態穩定度,倘若肌肉流失、環節穩定度變差,走路、爬樓梯時骨骼較容易磨損,可能導致身體環節不適,越來越不靈活. 居家防疫沒曬太陽,恐致維生素D不足,影響鈣質吸收 鈣質是骨骼的重要成分之一,攝取充足的鈣質有助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康.但是,鈣質卻是國人攝取狀況最差的礦物質,男性7歲以上族群的平均鈣質攝取量僅達DRIs（國人膳食營養素參考攝取量）的38-58%,女性7歲以上族群亦達30-53%. 而且只有攝取鈣質並不夠喔,因為我們的身體需要維生素D才能夠有效吸收、利用鈣質. 由於皮膚在照射陽光後可以合成維生素D,台灣的日照相當充足,所以大家常認為維生素D應該足夠,不過實際的研究結果,卻出乎意料之外. 根據國人維生素D營養狀況初步分析結果,血清維生素D的全國平均數為18.1ng/mL,僅2%民眾屬於充足（＞33ng/mL）,約31.8%民眾屬於不足（20-32ng/mL）,約63.8%民眾屬於缺乏（8-20ng/mL）,約2.4%民眾屬於嚴重缺乏（＜20ng/mL）. 顯然大多數人平常所接受的陽光照射量並不足以讓皮膚合成足夠的維生素D,而且大部分國人每天攝取的維他命D約為DRIs（國人膳食營養素參考攝取量）的2/3. 假使因為疫情的關係,長時間居家防疫、缺乏戶外活動,維生素D的合成勢必又會更少.維生素D的合成不足、攝取又不夠,日積月累下來,便會影響骨骼的健康,是值得重視的問題. 針對骨骼、體力、環節,正確補充營養素 從上班族到銀髮族,活動力要好,骨骼、體力與環節,缺一不可. 在骨骼方面,鈣質與維生素D必須相輔相成.根據國人膳食營養素參考攝取量（DietaryReferenceIntakes,DRIs）,成人每日建議鈣攝取量為1000mg.鈣質除了能夠維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,還負責身體多種重要機能的調節,例如心臟跳動、肌肉收縮、血液凝固,都需要鈣質. 鈣質可由牛奶、奶粉、起司、黑芝麻、傳統豆腐、深綠色蔬菜等食物中獲得.不過,部分植物性食物所含的草酸和植酸較高,會吸附鈣離子,而大幅降低鈣的吸收率,需要特別留意. 維生素D能增進鈣吸收,幫助骨骼與牙齒的生長發育,可促進釋放骨鈣,以維持血液中鈣質的平衡.維他命D的建議攝取量,五十歲以下為每天10微克,五十一歲以上為每天15微克. 維生素D可以在日照後由皮膚合成,也能從魚肉、牛奶、起司、蛋黃、蕈菇等食物獲得.倘若平日較少曬太陽,便需要積極補充維生素D. 在體力方面,請務必攝取充足的蛋白質,蛋白質為肌肉合成的重要來源之一,可用於肌肉生長. 蛋白質建議攝取量,在健康成年人是每天每公斤1.1公克,在70歲以上銀髮族是每天每公斤1.2公克,會提升高齡者蛋白質建議攝取量之目的是希望預防衰弱、肌肉流失的發生.奶、蛋、魚、肉、豆皆是優質蛋白的來源. 在環節方面,葡萄糖胺是關鍵環節潤滑的主成分之一,隨著年齡增長,身體生成葡萄糖胺的量會下降,可考慮適時補充,幫助維持身體環節的靈活. 居家也要做運動喔! 除了攝取充足營養素,養成規律運動的習慣對於身體健康非常重要.如果因為工作忙碌或疫情影響而無法到戶外運動,我們也可以練習一些適合小空間、不需要複雜器材的運動. 常見的七分鐘運動、TABATA、瑜珈皆是不錯的選擇,大家可以根據練肌力、練平衡、或練心肺等不同的需求搭配各種動作來練習.每天抽出30分鐘,好好動一動吧! ※本文由照護線上授權使用,未經同意,請勿擅自轉載.原文出處
