睡不好怎麼辦?從飲食調理,就能影響睡眠品質!雖然覺得有些意外,不過了解睡眠機制後,就能明白色胺酸如何影響睡眠了.關於色胺酸是什麼?哪裡買?誰能吃?林林總總大哉問將整理此篇懶人包給您! 本文轉自：https://menopause99.blogspot.com/2021/11/Tryptophan.html色胺酸是什麼?色胺酸是人體必需的氨基酸之一,色胺酸會轉換成與調節睡眠有關的神經傳遞物質-血清素〈Serotonin〉使飯後產生飽足感及誘發睡眠. 為什麼要補充色胺酸?色胺酸是褪黑激素、血清素的前驅物,與人體生理時鐘的調控息息相關. 「褪黑激素」是一種荷爾蒙,牽涉到體內很多種的代謝調控反應.當身體缺乏色胺酸時,人體無法自行生產足夠的褪黑激素.相對來說,補充色胺酸是安全的選擇,當身體需要褪黑激素時,以自然的機制自行生產所需的血清素、褪黑激素來達到入睡的效果.國外一些案例可能與癌症形成有關,在沒有專家指導下直接吃褪黑激素,有一定的風險,所以台灣尚未開放褪黑激素作為食品用. 「血清素」,是人體調整情緒的重要物質,主要傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息,所以也有助於睡眠.血清素和心情、食慾、學習、記憶、睡眠、或是調節生理時鐘都有關.如果血清素過低,會導致沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、容易怨天尤人、或是對疼痛的敏感度增加.血清素在體內主要作用在腦部,是腦神經的重要傳導物質. 3種色胺酸功效幫助心情愉悅色胺酸是血清素的來源之一,可以幫助人體保持放鬆、使心情愉悅幫助入睡色胺酸可用於治療失眠以及睡眠呼吸中止症,但還需要更多研究佐證調整體質曾有研究提到色胺酸可能有助於緩解女性的經前症候群色胺酸副作用在一般情況下都不會有副作用的發生,但是當補充過量的色胺酸,則可能造成肌肉疼痛、皮疹、呼吸困難、抽筋甚至死亡. 富含色胺酸食物雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆等,高蛋白食物含有較高的天然色胺酸.根據食藥署<營養成分資料庫>,以下是常見的天然色胺酸食物,色胺酸食物排名TOP10：天然色胺酸食物色胺酸含量(100g)雞胸肉272毫克豬里肌248毫克鮭魚248毫克毛豆219毫克南瓜子203毫克牛小排200毫克燕麥片157毫克雞蛋131毫克傳統豆腐70毫克全脂鮮奶6毫克 色胺酸怎麼吃?誰不能吃?色胺酸保健食品最建議隨餐或餐後吃!根據美國衛生研究院資料,每天可額外攝取4~5公克的色胺酸.當攝取甜食、米飯,等高碳水化合物的食物時,會使血糖上升能幫助色胺酸有效吸收,睡前搭配牛奶也是個不錯的選擇! 基本上色胺酸適合大部分人食用,唯一要注意的是孕婦使用可能有潛在風險,應避免使用. 色胺酸哪裡買?想要擁有好睡眠,5大助眠保健品排行榜推薦給您 如何提高睡眠品質1、睡前禁止使用3C用品3C產品螢幕的藍光會抑制體內退黑激素,使交感神經亢奮,更容易導致失眠,睡前使用3C產品會延後上床時間、縮短睡眠時間、增加睡眠不足的感受.2、多按助眠穴道怎麼翻也睡不著嗎?試試看按摩助眠穴道,某些穴道可以穩定心神、改善失眠狀況.>> 老是失眠、睡不好?3大助眠穴道按了就好睡!3、白天多運動要維持生理時鐘的穩定性,建議每天運動會比較好,有效運動的大原則是：心跳大於130,一週至少要三次,一次30分鐘.如果每天運動的話,一次20分鐘即可.4、午覺不超過半小時短時間睡午覺可以讓工作時頭腦清醒、並能增進工作效率,然而午睡時間卻不宜過長,美國國家睡眠基金會建議午睡時間二十至三十分鐘最為適宜,如此可以避免白天睡太多,晚上睡不好的情形. 導致憂鬱的飲食行為大盤點1、心情不好找「甜食」慰藉沒錯!吃甜食心情瞬間感覺到愉快,但如果攝取的碳水化合物的種類是精緻甜食,例如蛋糕、麵包、糖果、巧克力糖等,這種「效果」不會持續太久,因為血糖急升驟降,一切來得快去得快.2、咖啡因依賴咖啡是一整天生活的能量來源,不過當咖啡因已經成為你日常生活所需,喝咖啡的行為就不是為了達到提神的功能,而是身體依賴咖啡因的行動.3、減肥時胡亂吃有許多人用很激烈的手段減肥,完全不吃澱粉,或完全不吃肉類,或滴油不沾.這些不正確的減重飲食,很容易造成減不下去或者不停的復胖,卻又留下憂鬱的情緒.本文轉自：https://menopause99.blogspot.com/2021/11/Tryptophan.html
