兒童與青少年發育時期應注意各種營養元素的補充,在飲食、運動與睡眠搭配好的狀況下,除了體能變好,免疫力與學習力也會提高.但根據2013年至2016年間的國民營養調查得知,兒童與青少年族群在蔬菜類、水果類與堅果種子類的攝取,皆遠低於建議攝取量；而在甜飲料攝取方面,7-18歲的青少年經常攝取含糖奶茶、含糖茶以及運動飲料作為點心或飲品,營養素失衡的情況下,營養狀況難以達到完美狀態.鈣質是青春期骨骼發育重要因子,如果能將飲品換成乳製品,將會提高不少營養價值.女性容易會有貧血的隱憂,青春期對鐵的需求量更為增加,因此可著重在肉品與含鐵蔬菜、水果與堅果等攝取.鋅與葉酸則是生長與性成熟必需的營養素,鋅也跟骨骼生長有關,在發育期不可缺少.在發育期需要消耗大量能量維持生長,因此維生素B群的需求大增,維生素B群在全穀類、蔬菜、水果類與堅果中含量都較豐富,應適當加入飲食.堅果取代零食好處多建立良好飲食習慣應從小做起,平日若能以堅果類取代零食,對於正值發育期的孩童及青少年的好處非常多,除了減少精緻醣類的攝取,也能增加平時較少吃到的堅果好油,還有許多礦物質、維生素與植化素等,讓營養更均衡.針對孩童與青少年的生長所需,推薦幾種適合堅果以及健康吃法給大家做參考：杏仁杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E較高,含有不飽和脂肪酸與膳食纖維,適合經常外食的學生用來補充營養,例如可帶著一小包杏仁果當點心,或是早餐時以蔬菜、水果、豆漿、穀粉與杏仁一起打精力湯,喝一杯再上學,補充纖維、維生素和微量元素.南瓜籽南瓜籽的鎂、鋅、鐵及葉酸豐富,其中鋅的含量位居堅果之冠,對於鋅需求量較大的兒童與青少年來說,是個非常健康的食材.南瓜籽通常可加入雜糧麵包中一起烘焙,或是做成雜糧饅頭,也可添加在餅乾中做成口感酥脆的點心,取代高糖或精緻糕點作為零食,讓兒童與青少年更方便取得營養食材.胡桃胡桃的鋅含量僅次於南瓜籽,且葉酸含量很豐富,吃起來口感香甜爽脆,除了可直接當零食吃,也能撒在生菜沙拉上增添口感,胡桃的香氣也很適合做成胡桃派、胡桃餅等點心,點心時間讓孩童吃健康的零食補充能量,再搭配一杯鮮奶,營養滿分.腰果腰果的鐵僅次於南瓜籽,且鋅含量豐富,另有優質的omega-3脂肪酸,且搭配其他風味也很好吃,例如蜜汁、楓糖、黑糖、鹽焗等口味的腰果,都能讓孩童更喜愛吃堅果,讓平時少吃堅果的孩子從腰果開始嘗試,是一種不錯的方向. 貼心提醒小於五歲的孩童吃堅果請觀察咀嚼情況,需大人在旁注意,避免噎到.堅果的營養價值雖高,但仍為油脂類食物,吃多了將造成熱量過剩,應該適量攝取,避免熱量過高反而影響健康,且並選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果,每日吃一把堅果即可均衡每日所需營養.好吃堅果這裡找
