許多人都想追隨一個簡易食譜或途經,以獲取瘦身或健康的結果.然而所謂的健康食譜絶不存在,因為食譜只是一個準備餐飲的參考,而不具備改進和維護健康應有的準則.世上任何成果都必須有持續性的付出和維持,想要擁有健康的身體更是如此.於此同時吞服保健食品絶不等於取得健康的保証書,若想採取任何快捷的途徑,恐怕只是逆道而行.建構健康必須同時具備4個條件：正確的飲食、高品質睡眠、規率運動和正向態度,缺一不可.美國農業部3大飲食原則：多樣化、適量、適度比例由1980年開始美國農業部（USDA）飲食指南諮詢委員會,每5年任聘20名代表各個領域傑出的從業者、流行病學家、科學家、臨床試驗和其他領域專家,總結最新且具科學証據的資訊,加以簡化成大眾能夠理解的飲食指南,其目的是提供大眾經由所謂的均衡飲食以維護健康.最具突破性的飲食指南是2000年和2005年兩個版本雷同的「我的金字塔」及2010年「我的餐盤」,飲食指南看似霧裡看花,但無論如何修定,都不外乎3個大原則；多樣化（Variety）、適量（Moderation）、和適度比例（Proportionality）.健康的飲食指南絶不是處處可見的媒體轉載或廣告中的斷章取義,甚至狹隘地糾結在熱量和克數的數字計算.美國農業部USDA在2005年推出修正版的飲食金字塔「我的金字塔」.（圖片來源：維基百科）2010年美國農業部USDA推出「我的餐盤」,替代2005年推出的修正版「我的金字塔」,一樣旨在攝取均衡食物種類及適當份量.（圖片來源：維基百科）飲食新趨勢為追求飲食的「質」而非「量」的控制近10年來的健康飲食指南重點和新趨勢是追求飲食的「質」,絶不是「量」的控制.再者,美國新聞和世界報導（U.S.NewsandWorldReport）,在每年新的開始的頭一兩天,根據健康專家小組的意見,公佈年度最佳飲食評估結果,其依據相對容易度、營養、安全、有效體重管理和預防糖尿病、心臟病、高血壓、減重等指標進行評估排名,以供美國及全球數百萬人實行更健康的飲食生活方式.被評估的各學派飲食居前10名的保健飲食中,研究顯示確實可以有助於改善壽命長短和抵禦慢性疾病,其中以地中海飲食（MediterraneanDiet）在2018年~2023年連續６年,獲得最佳飲食排名第一.東西方的飲食文化雖有著極大差異,然而健康飲食的架構和目標是一致的.以下是將美國的飲食指南和地中海飲食融合在一起的10個健康飲食重點,加上2點生活習慣以期達到維護健康的目標.重點1、食物沒有好壞之分 整體飲食型態均衡與否才值得探討所謂健康、均衡的飲食內容指的是未加工的新鮮食材.任何食物都含有1種或以上營養素,這是一個極為重要的觀念,因為「沒有任何單一食物」可以提供人體所需的所有營養素.因此必須攝取多様化食材才能架構均衡飲食,以滿足人體所需的48種必須營養素.重點是食物沒有好與壞（NogoodfoodorBadfood）,而是飲食型態的好與壞（GooddietorBaddiet）,千萬不要將重點放在單一食物,更不需要去對比不同食物的各別營養素,這很容易出現好與壞的誤導,而應該著重在整體飲食型態和內容是否有所徧差.最簡易達到均衡飲食的方法,是1天當中攝取32種或一餐中至少攝取10種或以上,各種顏色的天然食材.當享用定食套餐時,不妨數數看眼前的餐盤中有幾種食材?換言之,1餐中攝取10種或以上的食材並不是件難事.真正的食材來自傳統市場和農場的農產品,絶不是超級市場或大賣場的包裝成品.重點2、每餐都有蔬菜、水果,攝取量占飲食總量至少一半這是「我的餐盤」（MyPlate）飲食指南的主軸,每天至少攝取2份蔬菜,越多越好.蔬菜中以深綠色葉菜、橘紅色、根莖瓜類（南瓜、含皮地瓜、胡蘿蔔）的營養成分優於淺色蔬菜.水果雖含有豐富維生素C,但甜度高的水果含果糖量高,必須適量.重點3、減少飽和脂肪含量高的肉類 增加植物性蛋白質攝取地中海飲食或美國飲食指南強調增加植物性蛋白質,減少動物性蛋白質的攝取,重點是減少飽和脂肪酸的攝取,而不是食材來源.中西素食的食材有相當大的差異,西式素食大都採用天然食材例如各種全穀類和豆類.而中式素食的食材卻採用過多高度加工食品,例如豆干、素雞、素腸、麵筋等,甚至過多的添加劑和調味料.換言之,過多的加工素食食材的素食並不代表健康飲食.重點4、選擇含有豐富Omega-3脂肪酸的魚類 避免汞汙染的魚魚是健康飲食和地中海飲食中的蛋白質來源首選,尤其強調油脂含量高的魚,如鮭魚、沙丁魚和鯖魚.這些魚含有豐富Omega-3脂肪酸.但不要忽略另一個重點,盡量避免可能被重金屬「汞」污染的魚,也就是食物鏈上壽命長和體型大的魚類,例如馬林魚、鮪魚、鯊魚、旗魚、鯖魚和墨西哥灣瓦片魚.盡可能選擇汞污染量較低的魚,例如比目魚類,魚身較小的魚.重點5、烹調選用菜籽油、顏色淺的橄欖油特級初榨橄欖油只適合蘸食 烹調時採用菜籽油或顏色較淺的橄欖油,減少黃豆油或玉米油,且避免飽和脂肪酸極高的椰子油.涼拌或蘸食最好用特級初榨橄欖油（顏色較深）,其含有豐富的單不飽和脂肪酸Omega-3,是健康油的首選,絶不能高溫加熱.中式的烹調方式通常在食材下鍋前,將烹飪油加熱至極高溫,甚至產生煙再快炒,這是種極不健康的烹調方式.盡可能採拌、燙、蒸的烹調方式.同時減少小籠湯包、生煎包、蔥油餅等含油脂量高的食物.重點6、增加全穀類攝取量所謂全穀類必須含有完整穀粒的每一部份,即使經由爆裂、壓碎、軋、壓榨、或煮的處理後,仍然具有整粒穀物原有的麩皮、胚芽及胚乳三部分,所以胚芽米並不是全穀,全穀類的每一部份都具有重要營養素.米飯或麵點盡可能改為全穀的糙米或製品.最初可以先採用一半白米和一半全穀糙米混合,之後再慢慢增加全穀比例,或是加上各種不同的豆類例如藜麥、黃豆、黑豆、紅豆、薏仁、燕麥、黑米等.全麥麵包是採用完整榖粒磨成的細粉所製成的,可以從視覺與重量來判斷是否是真的全穀產品,例如所含榖粒的多少以及粗糙程度,必定有相當的重量,絶不可能是輕、軟、鬆、彈的質感狀態.重點7、減少鈉鹽、醬料的添加 利用天然辛香料增添風味研究調查顯示大多數人由飲食中所攝取的鈉鹽,75%以上來自外食和加工食品.減少鈉鹽的攝取策略,就必須以天然食材為主,盡量遠離各種醬料、加工及冷凍食品.烹調時利用薑、蔥、蒜、蔬果（蕃茄、鳳梨、檸檬、橘子）或香草植物（香菜、九層塔、迷逸香）增加風味,減少鈉鹽的添加.重點8、天然堅果取代餐間零食 注意是否有黃麴毒素汙染堅果含有豐富的纖維和礦物質鉀,其營養價的排名依序為杏仁果、開心果、榛子、核桃、花生、山核桃.無論是杏仁、腰果還是開心果,都可以是健康即食的加餐點心.但必須留意是否有黃麴毒素汚染的跡象.重點9、遠離反式脂肪和含糖飲料的加工食品許多酥皮或千層的中式糕餅點心,普遍含有不益於健康的反式脂肪,含糖飲料例如瓶裝茶、咖啡、汽水、運動飲料等所含有的高果糖玉米糖漿,長期飲用和許多慢性疾病,例如糖尿病、心臟血管疾病息息相關.切勿認為減糖、少糖或代糖不會影響健康,即使是減糖或少糖,日積月累下來無異於一般含糖量,糖總攝取量甚至更多.更重要的是,必須遠離代糖此一人工食品添加物.重點10、好好愛自己 專心用餐聆聽身體的需求健康飲食除了食物內容之外,更不可忽視進食態度的重要性,追求健康的大前提必須先好好愛自己.愛自己才會願意花時間親手為自己或家人準備三餐,而不是將自己的健康交給外食.進食時不要邊吃飯邊看電視或使用手機、平板電腦,放慢進食速度,與家人、親朋好友一起專心品嚐食物,聆聽自己的身體需求.進食是人生中,無論是心理或生理,都是最美好的賦予,更不需要內疚地把減肥掛在口邊.別忘了,老祖宗告訴我們,吃飯時的地位大於君主!不僅是尊重自已,更得尊重他人,尤其是孩子.進食時間距離睡眠最好３小時以上 避免宵夜以提升睡眠品質睡眠品質更是健康的必要條件之一.晩餐時間過於接近睡覺時間會影響睡眠品質,進食時間距離睡覺前至少3小時以上.最好不要有夜宵習慣,即使非吃不可,內容務必清淡,必須避免油炸食物及滷味,這類食物尤其是鹽酥雞、滷雞翅、雞腳等含有高鹽、高飽和脂肪酸、高膽固醇,甚至隱藏高糖.每日規率運動30分鐘或步行7000步除飲食內容和進食態度之外,規率的運動更是維持健康的要素,缺乏運動和導致34種慢性疾病息息相關.每天維持30分鐘以上的運動,或每日至少步行7000步絶不可缺.運動的同時可以適度舒解壓力和增強腦的健康.不運動和34種慢性疾病息息相關,例如加速生物衰老/早逝、心肺功能降低、肌肉衰減症、代謝綜合徵狀、肥胖、胰島素阻抗、糖尿病前期、第2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、冠心病、周邊動脈疾病、高血壓、中風、充血性心臟衰竭、內皮功能障礙、動脈血脂異常、止血、深層靜脈血栓、認知功能障礙、抑鬱和焦慮、骨質疏鬆、關節炎、身體平衡、骨折/跌倒、類風濕關節炎、結腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌、妊娠糖尿病、子癇前期、多囊卵巢綜合徵、疼痛、憩室炎、便秘和膽囊疾病.﹝本文為作者意見,不代表本媒體立場﹞審稿編輯：林玉婷延伸閱讀▶哪些食品讓你的健康不自覺中受影響?NOVA食品分類法帶你輕鬆辨識!▶均衡飲食只注意6大類食物是不夠的!「3大營養素」更不可或缺!▶降血壓該怎麼吃?告訴你「得舒飲食」的5大飲食原則!
