熬夜對許多人來說已是生活常態,聽到熬夜對身體的危害時每每讓人心慌.幾點睡才算是熬夜?晚睡晚起算熬夜嗎?坊間流傳變胖、掉髮、爆肝等熬夜後果是真的嗎?好食課這次邀請現就職於生生優活健康管理診所的陳潔雯醫師（FB連結）來解答大家對熬夜的問題!問題一⟫熬夜的定義是什麼?晚睡晚起算熬夜嗎?解析一⟫關鍵不在「幾點睡」,而是對生理時鐘及身體修復機制的影響在討論熬夜的危害之前,許多人首先會詢問：「幾點睡算熬夜?」,但醫學上並沒有一個明確標準.潔雯醫師表示,熬夜的關鍵並不在於時間點,而是是否違反了晝夜節律,導致睡眠節律混亂或睡眠品質下降.不規律的作息會影響身體修復機制運作,才是對健康造成威脅的主因.解析二⟫晚睡晚起但作息規律,對健康未必有大影響門診中經常遇到病人詢問：「幾點睡才算健康?晚睡晚起算熬夜嗎?」醫師認為,「重點不在於幾點睡,而是你的身體是否適應這樣的作息.」如果一個人習慣晚睡晚起,但每天固定睡足7-9小時,白天精神狀況良好,身體無不適,這樣的作息未必會對健康造成嚴重影響.醫師也指出,以下幾種族群須特別注意熬夜對身體的危害：輪班工作者：醫護人員、航空業、服務業等,因為經常交替日夜班,生理時鐘無法適應,長期下來可能增加心血管疾病、代謝異常的風險.週末報復性熬夜：許多人週末慣於與週間不同的作息,會習慣報復性熬夜追劇、打遊戲,認為隔天補眠就好.這種作息會破壞生理時鐘,導致週一上班疲勞、睡眠效率降低,甚至影響長期健康.年齡增長影響：年輕時或許能靠補眠恢復體力,但隨著年紀增長,睡眠品質下降,補眠無法完全修復熬夜帶來的影響,例如內分泌失調、記憶力衰退、免疫力下降等.問題二⟫熬夜後果有哪些?大家通常是觀察到外觀變化才會對熬夜的威脅產生警覺,不過醫師提醒,熬夜的影響涵蓋代謝、心血管、免疫、記憶、情緒等多個系統,遠不只外觀,長期熬夜會造成全身性、連鎖性的反應!解析一⟫熬夜會變胖?會.雖然偶爾熬夜不會立即發胖,但長期熬夜睡眠不足會影響飽腹感及能量消耗,基礎代謝率下降,身體更容易儲存脂肪,確實會增加肥胖風險.生長激素是與代謝相關的重要荷爾蒙,能夠幫助細胞修復、促進脂肪分解和肌肉生長.熟睡期（深層睡眠）正是生長激素大量分泌的時候,有70%生長激素都在熟睡期分泌,長期睡眠不足、睡眠品質不佳,生長激素無法作用,無形之中就令身體囤積了更多脂肪.熬夜時,胰島素敏感度會下降,形成阻抗,脂肪更容易囤積；此外,調控食慾的荷爾蒙也會失衡,減少分泌負責抑制飽足感的瘦體素（Leptin）,同時飢餓素（Ghrelin）會增加,也就導致熬夜時往往食慾大增.也有研究發現,睡眠不足會讓人特別渴望高熱量食物,以補充身體所需的能量.發表在Appetite期刊的一項研究指出,睡眠嚴重不足時,對甜食的渴望會顯著增加.該研究將116位健康年輕男性分為五組,提供一樣的均衡飲食,每組安排不同的睡眠時間,連續進行七天.結果顯示,僅有每天睡5小時的組別,在實驗最後一天早上特別想吃甜食及水果.說明在均衡飲食的條件下,只有睡眠嚴重不足時,才會顯著增加對甜食的渴望!(1)解析二⟫熬夜掉髮、白髮、甚至會禿頭?熬夜與掉髮、白髮確實有一定關聯,主要是因為自律神經失調,壓力荷爾蒙升高,導致頭皮與毛囊健康受損,不過並不會一熬夜就掉髮.皮質醇是由腎上腺分泌的壓力荷爾蒙,負責調節新陳代謝、血糖、血壓等多種生理機能.它的分泌有晝夜節律,夜間應該處於較低水平,讓身體進入休息與修復模式.皮質醇過高時會使毛囊提前進入休止期,增加落髮,抑制新生髮生成,新長出的髮絲也會變細、髮質變差.當頻繁熬夜打亂節律,皮質醇分泌長期處於高水平,就會產生脫髮危機.解析三⟫熬夜會爆肝嗎?「爆肝」通常被用來形容熬夜操勞的疲憊,長期熬夜的確會造成肝功能受損及代謝異常,並不會因為短期熬夜就發生.與之相近的概念是「猛爆性肝炎」,症狀是短時間內肝功能喪失,死亡率極高,不過主要成因為肝炎引發、藥物過量,或是本身有代謝疾病,並不是熬夜引起的.肝臟的解毒與修復功能主要在深層睡眠期間進行,而熬夜會干擾這一過程,導致肝功能逐漸下降.此外,睡眠不足還會影響脂質代謝,長期下來可能增加脂肪肝的風險,影響的並不只肝臟,也可能引發高血壓、心血管疾病、腦中風等多種健康問題.總結來說,雖然一次熬夜不會立即造成「爆肝」,但長期熬夜的習慣確實會損害肝功能並影響整體健康,若又合併酗酒、抽菸、營養不均等習慣,對健康的危害更大.📎推薦閱讀：營養師解析⟫食物中毒常見原因：仙人掌桿菌症狀、傳染途徑、預防懶人包!文獻來源：(1)KontouTG,RoachGD,SargentC.Theeffectofmildtomoderatesleeprestrictiononsubjectivehungerinhealthyyoungmen.Appetite.2023Feb1;181:106412.doi:10.1016/j.appet.2022.106412.文/陳潔雯醫師
