每年的3月8日國際婦女節,我們都在讚揚女性在家庭、職場和社會中的貢獻.然而,在日復一日的忙碌生活中,許多女性忽略了自己的睡眠.你是否曾經發現,每個月總有幾天你的睡眠特別差?你可能翻來覆去難以入睡,或是半夜醒來後就再也無法安穩入眠.事實上,女性的月經週期與睡眠之間有著密不可分的關聯,這與荷爾蒙的變化、情緒波動、體溫變化等多種因素有關.本篇文章將深入探討成年女性在經期與睡眠方面的挑戰,分析荷爾蒙週期如何影響睡眠,並探討PMS（經前症候群）、PMDD（經前不悅症）對睡眠的影響,最後提供一系列有效的睡眠改善策略,幫助女性在經期也能擁有高品質的睡眠.一、荷爾蒙週期如何影響睡眠?女性的月經週期平均約28天（可能在21-35天之間）,可分為四個主要階段：1.月經期（1-5天）：經血流出,雌激素和黃體酮水平最低.2.濾泡期（6-14天）：雌激素逐漸上升,為排卵做準備.3.排卵期（14-16天）：雌激素達到高峰,黃體酮開始增加.4.黃體期（17-28天）：黃體酮主導,若未懷孕,黃體酮與雌激素下降,準備進入月經期.這些荷爾蒙變化不僅影響女性的情緒與生理狀態,也直接影響睡眠品質.1.月經期（1-5天）：體溫下降,易疲勞但也可能影響入睡🔹荷爾蒙變化：雌激素開始回升,身體準備排卵,能量提升.🔹睡眠影響：有些女性在這段期間較容易入睡,因為 核心體溫下降,有助於進入深層睡眠.但部分女性因為 經痛、肌肉痙攣、血流增加、腸胃不適 而影響入眠.夜間盜汗 也是常見問題,特別是體質偏溫熱的女性.2.濾泡期（6-14天）：最佳睡眠期🔹荷爾蒙變化：雌激素開始回升,身體準備排卵,能量提升.🔹睡眠影響：•o雌激素具有助眠效果,能夠提升血清素（serotonin）與GABA,讓人更容易入睡.o此時大多數女性的睡眠品質最佳,深層睡眠增加,早晨醒來感覺精神飽滿.3.排卵期（14-16天）：可能影響睡眠的轉折點🔹荷爾蒙變化：雌激素達到高峰,隨後下降,黃體酮開始上升.🔹睡眠影響：•o排卵期的睡眠變化不明顯,但有些女性可能因為體溫上升,導致入睡變得較困難.o這段期間有些人會感受到輕微的焦慮或煩躁感,影響入睡品質.4.黃體期（17-28天）：最容易失眠的時期🔹荷爾蒙變化：黃體酮主導,體溫升高,若未懷孕,黃體酮與雌激素在最後幾天急劇下降.🔹睡眠影響：•o體溫升高使得入睡困難,甚至影響深層睡眠時間.o焦慮、憂鬱、易怒可能影響入眠,特別是PMS或PMDD患者.o黃體酮下降可能導致夜間頻繁醒來,降低睡眠品質.二、PMS與PMDD如何影響睡眠?1.經前症候群（PMS）PMS（PremenstrualSyndrome）指的是月經前1-2週出現的身心症狀,常見的影響包括：✔情緒波動（焦慮、憂鬱、易怒）✔腸胃不適（脹氣、便秘或腹瀉）✔疲勞感增加✔水腫、乳房脹痛睡眠影響：PMS可能導致入睡困難、淺眠、易醒,並讓早晨醒來時感覺沒精神.2.經前不悅症（PMDD）PMDD（PremenstrualDysphoricDisorder）是嚴重版本的PMS,約影響5-8%的女性.其症狀較PMS更強烈,並嚴重影響日常生活.PMDD的主要睡眠影響：✔嚴重失眠或過度嗜睡✔夜間焦慮與恐慌感✔晨間醒來時極度疲勞✔白天嗜睡、無法集中注意力根據研究,患有PMDD的女性在黃體期的深層睡眠時間較短,並且更容易在半夜醒來,導致日間精神狀態不佳.三、如何改善經期相關的睡眠問題?針對女性的不同經期階段,我們可以從飲食調整、睡眠環境、運動習慣、生活方式等多個面向,來改善睡眠品質.以下針對月經期、濾泡期、排卵期、黃體期,提供更詳細的睡眠改善策略.1.月經期（1-5天）：減少不適,緩解經痛,提升睡眠品質月經期間,體內雌激素與黃體酮降至最低,許多女性會感到疲勞,但因經痛、腹脹或腸胃不適而難以入眠.✅飲食調整✔補充鐵質與維生素C：經血流失容易導致疲勞,補充紅肉、豬肝、菠菜、枸杞,搭配柑橘類水果促進鐵吸收.✔溫暖的食物：避免寒涼食物,如生菜、冰飲,多吃燉湯、紅豆湯、黑糖薑茶（你對薑過敏,可改用桂圓紅棗茶）,促進血液循環.✔適量鎂攝取：有助於緩解肌肉痙攣與經痛,如深綠色蔬菜、堅果、燕麥.✅調整睡眠環境✔保持臥室溫暖,但避免過熱：經期時容易手腳冰冷,可使用熱水袋暖肚子或泡腳,但室內不要太悶熱,以免影響深層睡眠.✔使用舒適的經期用品：選擇吸收力佳、透氣的衛生棉、布衛生棉或月亮杯,避免悶熱不適影響睡眠.✅運動與放鬆技巧✔溫和的運動：建議散步、輕柔瑜珈、拉伸,減少經痛與情緒低落.✔腹式呼吸：睡前練習4-7-8呼吸法,可幫助身體放鬆、緩解疼痛,提升睡眠品質.2.濾泡期（6-14天）：最佳睡眠時期,建立良好習慣濾泡期是女性能量最高、睡眠品質最好的一段時間.此時可以透過調整作息,建立良好的睡眠習慣,為下個階段做準備.✅飲食調整✔增加蛋白質與健康脂肪：此時身體正在準備排卵,建議攝取鮭魚、雞肉、堅果、酪梨,有助於穩定血糖與荷爾蒙平衡.✔適量碳水化合物：此階段代謝較快,可適量攝取糙米、燕麥、地瓜,避免低血糖影響睡眠.✅調整睡眠環境✔加強睡眠習慣：此階段較容易建立規律作息,可養成固定時間上床與起床,提升生理時鐘的穩定性.✔優化睡眠環境：•o減少藍光：睡前1小時避免使用手機與電腦,以免影響褪黑激素分泌.o使用助眠精油：薰衣草、岩蘭草或檀香精油有助於放鬆.✅運動與放鬆技巧✔高強度運動（HIIT、重量訓練）：此階段恢復力強,適合進行有氧運動與肌力訓練,提高夜間深層睡眠比例.✔戶外活動：白天曬太陽可調節晝夜節律,幫助夜間入睡更快.3.排卵期（14-16天）：維持睡眠穩定,預防焦慮與體溫影響排卵期雌激素達到高峰,之後開始下降,黃體酮開始上升.部分女性會出現輕微失眠、體溫升高、焦慮等情況.✅飲食調整✔補充Omega-3脂肪酸：Omega-3可減少焦慮,提升大腦穩定性,可多吃鮭魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃.✔減少高糖飲食：排卵期後血糖波動可能變大,避免精緻糖、加工食品,減少血糖不穩引起的疲勞與焦慮.✅調整睡眠環境✔保持房間涼爽：排卵期體溫開始上升,建議睡前洗溫水澡、開窗通風,幫助身體降溫.✔調整作息：此時容易因體溫變化影響睡眠,建議睡前1小時進行放鬆儀式（閱讀、冥想、伸展）,幫助身體進入睡眠狀態.✅運動與放鬆技巧✔適量運動：此時可以進行中等強度運動,如慢跑、游泳、瑜珈,避免過度劇烈運動影響睡眠.✔正念冥想：如果排卵期有焦慮傾向,可以練習正念冥想,幫助情緒穩定,提升睡眠品質.4.黃體期（17-28天）：最容易失眠的時期,緩解PMS、提高睡眠品質黃體期是睡眠最容易受到影響的時期,特別是在經期前幾天.許多女性會出現PMS（經前症候群）、體溫升高、情緒低落、失眠等問題.✅飲食調整✔增加鎂攝取：鎂有助於放鬆神經,減少焦慮與失眠,建議攝取南瓜子、黑巧克力、堅果.✔補充維生素B6：B6幫助血清素合成,穩定情緒,可食用香蕉、雞胸肉、馬鈴薯.✔減少咖啡因與酒精：黃體期較敏感,避免咖啡因與酒精影響睡眠.✅調整睡眠環境✔保持室內溫度涼爽：此時體溫較高,建議使用涼感被、睡前洗溫水澡,幫助降溫.✔睡前避免強光刺激：此時褪黑激素容易受到干擾,睡前降低燈光亮度,使用紅光或暖光燈泡,有助於入睡.✅運動與放鬆技巧✔低強度運動：建議改為瑜珈、普拉提、伸展運動,避免高強度運動影響入眠.✔睡前泡腳：使用艾草或薰衣草泡腳,有助於促進血液循環、緩解PMS失眠.結論：根據週期調整睡眠策略,讓身體與生理同步運作透過針對月經週期的不同階段進行飲食、作息、運動調整,可以降低經期相關的睡眠問題,讓每個月的睡眠品質更穩定.最重要的是：傾聽自己的身體變化,找到最適合自己的方法,讓自己在不同週期都能擁有高品質的睡眠! 參考資料:1. BakerFC,LeeKA.(2018).“MenstrualCycleEffectsonSleep.”SleepMedicineClinics,13(3),283-294.DOI:10.1016/j.jsmc.2018.04.0022.ShechterA,BoivinDB.(2010).“Sleep,Hormones,andCircadianRhythmsThroughouttheMenstrualCycleinHealthyWomenandThoseWithPremenstrualDysphoricDisorder.”InternationalJournalofEndocrinology,2010,ArticleID259345.DOI:10.1155/2010/2593453.KrishnanV,CollopNA.(2006).“GenderDifferencesinSleepDisorders.”CurrentOpinioninPulmonaryMedicine,12(6),383-389.DOI:10.1097/01.mcp.0000245705.69440.6c4.HuangG,ChiangA,SaliA.(2021).“EffectofMagnesiumandVitaminB6SupplementationonPremenstrualSyndrome.”JournalofClinicalMedicine,10(18),4182.DOI:10.3390/jcm101841825.TrevizanRD,etal.(2019).“MenstrualCycleandSleep:ASystematicReviewandMeta-Analysis.”SleepMedicineReviews,43,74-84.DOI:10.1016/j.smrv.2018.10.003
