哈佛兒科醫師Dr.Ferber指出：如果食物是身體的養分,那麼睡眠就是大腦的養分.身為父母,我們會希望孩子吃飽長身體,不會故意讓孩子挨餓.孩子如果睡不飽,那麼他的「大腦就會挨餓」.為什麼睡眠對孩子很重要?睡眠對於孩子的大腦發展非常重要,睡眠會直接影響孩子的快樂指數、警醒、注意力、認知表現、情緒、韌性、詞彙獲取、學習、記憶等.睡眠對身體的發育、抵抗力,也有重要影響.睡眠不足的後果?•睡眠不足的孩子可能會一下情緒差,一下亢奮過動,這些表現跟ADHD的症狀類似!此外,睡眠不足的孩子可能一整天都感覺睡不醒,警醒程度低,會影響孩子的專注力,並且影響學業上的表現.•0~5歲兒童的睡眠不足與過敏性鼻炎、免疫系統問題、焦慮、抑鬱有關.研究指出,童年的睡眠不足可能會導致未來的心血管疾病、肥胖obesity、糖尿病和高血壓.•對於青少年而言,睡眠不足會影響課,還會導致運動受傷、車禍等人身安全問題,甚至引發毒品濫用和心理健康問題.孩子到底需要多少睡眠•嬰兒4-12個月12-16小時（包括小睡）•幼兒1-2歲11-14小時（包括小睡）•學齡前3-5歲10-13小時（包括小睡）•學齡兒6-12歲9-12小時•青少年13-18歲8-10小時•成人18歲及以上7小時或更多如何幫助孩子打造優質睡眠?•規律並帶有些許彈性的作息,幫助身體更容易入睡•臥室內無3C產品,避免半夜偷偷玩手機•睡前1~2小時無3C螢幕時間,減少藍光刺激•健康均衡的飲食•睡前避免含咖啡因食品、油膩大餐、含糖零食•臥室涼爽並恆溫•使用深色窗簾阻擋室外光線•怕黑的話可以使用夜燈•保持寢室安靜或使用白噪音•充足的運動可以優化睡眠品質•避免清醒過久,累過頭反而會迴光返照,精神又來了•固定的睡眠儀式,暗示身體和大腦放鬆分齡建議4-12個月嬰兒期的睡眠睡眠特性•嬰兒睡眠時間長,一天24小時之內,有12-16小時在睡眠之中.•睡眠片片段段：不像大人的睡眠是一氣呵成,嬰兒白天需多次小睡,晚上會夜醒討安撫或是討奶.•隨著寶寶飛速的發展,會經歷多次睡眠倒退,包含四個月、八到十個月、十二的月等,造成小睡困難、小睡短、夜醒多次等等問題.建議措施•由於12個月以下的嬰兒猝死機率較高,建議父母營造安全睡眠環境,使用符合安全標準的嬰兒床,保持床品簡單,避免鬆散被褥掩蓋口鼻.•建立簡單睡前儀式,例如搖籃曲或床邊故事可以逐步培養寶寶對睡眠的聯結.1-2歲幼兒期的睡眠睡眠特性•幼兒每日需要12至14小時睡眠,包括夜間睡眠與午睡•隨著年齡增長,午睡時間會逐漸縮短.•2歲以後,偶爾會因豐富的想像力而出現惡夢.•此階段孩子開始展現自我意識,不願意配合父母做任何事；同一時期還會出現一波一波的分離焦慮,因為一睡著就看不到爸爸媽媽了,所以不願意睡覺.他們睡前會說「不要洗澡」、「不要睡覺」；甚至出現各種拖延招數逃避睡眠「還要喝水」、「還要坐馬桶」、「再念兩本書」,讓爸媽頭痛至極.建議措施•建立規律作息,讓孩子逐步適應.•適當的下放一些權利給孩子,例如讓他們自己選擇穿哪一件睡衣、讀哪一本睡前故事,能夠有效減少孩子的抗拒•跟孩子一起製作睡前儀式海報,貼在牆上,3歲左右的孩子可以自己決定儀式的順序,如果孩子安排的不合理,父母還是要引導孩子調整.因為是孩子自己決定的睡前儀式,會比較願意配合.3-5歲學齡前的睡眠睡眠特性•學齡前兒童每日大約需10至13小時睡眠,•如果孩子晚上睡眠時數夠,3-5歲之間會慢慢不需要小睡,例如小睡滾很久就是睡不著.•因為做過噩夢,學齡前兒童在睡前可能會緊張焦慮,所以需要額外的安全感.建議措施•睡前故事、輕柔音樂或靜態遊戲有助於放鬆情緒,準備睡覺.•睡前一小時內減少刺激活動,避免電子產品和劇烈遊戲,幫助大腦平靜.•如果寶寶不需要午睡了,可換成安靜閱讀或聽故事的活動,保持休息效果.6-12歲學齡兒的睡眠睡眠特性•學齡兒童通常需要9至11小時睡眠.•功課、考試、才藝課、社團等等可能影響孩子的入睡時間,造成晚睡.建議措施•建立固定的就寢時間,並輔以輕鬆的睡前儀式,如閱讀或聆聽輕音樂.•睡前一小時內避免使用手機、平板等電子設備,減少藍光干擾.•營造良好睡眠環境,例如調整室內溫度、光線與噪音,創造舒適的休息氛圍.•為了加快入睡的速度,並且提升睡眠品質,建議盡量安排孩子在其他房間裡做作業,以提升臥室和睡眠之間的連結.13-18歲青少年的睡眠睡眠特性•青少年每晚需要約8至10小時的睡眠•青少年因為荷爾蒙變化常,導致作息晚睡晚起•由於學業壓力和社交活動,許多青少年可能睡眠不足.•電子產品與作息衝突：晚間過度使用手機、平板等設備,會延後入睡,進一步加重睡眠不足的情況,導致心理健康問題.建議措施•儘管生理傾向晚睡,仍應努力規劃固定的就寢時間,並堅持每天的作息規律.•睡前至少一小時內避免使用電子產品,可改為閱讀、冥想或輕音樂放鬆.手機最好放在臥室外充電,避免孩子半夜忍不住偷偷玩手機.•青少年會無意識的模仿父母的習慣,因此幫助青少年建立健康的睡眠習慣最好的方法之一,就是父母自己保持良好的睡眠習慣.18歲以上：成人的睡眠管理睡眠特性•成年人通常需要約7至9小時睡眠•由於生活節奏、工作壓力與家庭責任,睡眠質量與時間常面臨挑戰.•不良的生活習慣（如熬夜、過度攝取咖啡因或酒精）及心理壓力可能導致失眠或其他睡眠障礙.建議措施•雖然生活忙碌,仍建議儘量保持固定的就寢與起床時間,幫助生理時鐘穩定下來,讓入睡更容易.•營造舒適睡眠環境,例如確保臥室黑暗、安靜且溫度適宜,必要時可使用遮光窗簾和柔和夜燈.•注重均衡飲食,避免油膩或辛辣的晚餐,避免消夜.•適量運動,以促進身體放鬆,改善睡眠質量.•如長期面臨失眠或其他睡眠問題,可考慮諮詢醫生或睡眠專家,尋求針對性的治療方案.結語如果孩子的老師跟您反饋,孩子在學校似乎有注意不集中、過動行為、或是學習問題等等,有可能是孩子晚上沒有得到充足的睡眠,導致影響了白天的狀態.如果你已經嘗試了一切努力,但是孩子依然睡不飽,或是白天看起來很疲累,那麼應該適時地帶他們去看兒童睡眠專科醫生!
