現代人大量且長時間使用3C產品,可能與一般戶外的紫外線（UVLight）一樣,長久不正常使用下,會傷害眼睛,提高白內障、老年性黃斑部病變等眼疾風險；在視力保健的營養素中,多數科學家同意,葉黃素具有吸收藍光的功能,減少光線對眼睛感光細胞造成的傷害；不過,國民健康署也提醒,後續仍有待更多實證研究證明其成效.<Hello醫師>整理葉黃素含量最豐富的十大食物,藉由日常飲食就能輕鬆補充葉黃素,且除了葉黃素以外,還可同時攝取其他營養素,一起發揮作用,達到視力保健之目的.葉黃素是什麼?葉黃素功效葉黃素食物1.菠菜菠菜含有豐富的葉黃素,每100克中含有11.3毫克；除了葉黃素外,菠菜另含有維生素A、C、鈣和鐵等豐富營養素,這些營養素均有助於維持骨骼健康.<食品化學>期刊的研究發現,菠菜經熱水烹煮4分鐘後,就會減少40%的葉黃素,90分鐘後則減少90%；因此,料理時建議盡可能減少加熱時間,以避免葉黃素的流失.由於葉黃素為脂溶性成分,食用時,可加入少許油脂,提升吸收率.該研究也發現,透過食物調理機,絞碎菠菜的纖維,能釋放出更多的葉黃素；此外,將菠菜切成條狀,加入沙拉或三明治中也可獲得相同的效果.葉黃素食物2.芥菜（煮熟）芥菜又稱為「長年菜」,是過年常見菜餚；,每100克芥葉中含有10.4毫克的葉黃素,並含有豐富的維生素C和鈣質等營養素.葉黃素食物3.羽衣甘藍（煮熟）羽衣甘藍不僅具有低熱量、高纖維及高營養等特點,也富含葉黃素,每100克的羽衣甘藍中,含有4.98毫克的葉黃素；此外,羽衣甘藍另含有豐富的維生素K、C和鈣質等營養素.葉黃素食物4.開心果（未烘焙）開心果富含多元不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質的鋅,每100克中,含有2.9毫克的葉黃素,同時也含有植物固醇,有助於降低膽固醇；此外,開心果的綠色果仁外面的紫色外皮,也是葉黃素和花青素豐富的來源.葉黃素食物5.豌豆（煮熟）豌豆不僅纖維豐富,與其他蔬菜不同的是,每100克豌豆中含有5.15克的蛋白質、2.4毫克的葉黃素,因其豐富的纖維與蛋白質,豌豆的GI值也較低（僅45）,故能讓人更有飽足感,因此受到減肥、健身族與糖尿病患者的歡迎.葉黃素食物6.大頭菜（煮熟）大頭菜又稱蕪菁,在許多國家被廣泛種植,也是中式料理常見的菜餚,大頭菜煮熟後,每100克含有1.9毫克的葉黃素；此外,大頭菜也富含維生素C和鈣.葉黃素食物7.抱子甘藍（煮熟）抱子甘藍是十字花科蔬菜中的一種,每100克抱子甘藍含有1.54毫克的葉黃素,此外還含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸等營養素；研究發現,抱子甘藍還含有豐富的植物化學物質,例如硫化物和類胡蘿蔔素等,具有預防細胞病變及慢性疾病的特性.葉黃素食物8.蛋黃（煮熟）除了蔬菜和堅果,蛋黃也含有豐富的葉黃素,因為母雞在餵養過程中,會攝取含有葉黃素的植物；每100克的蛋黃中含有1.13毫克的葉黃素.此外,蛋黃還是良好的蛋白質來源,每100克有33.6克的蛋白質,並含有豐富的維生素D、維生素B12.葉黃素食物9.綠花椰菜（煮熟）花椰菜屬於十字花科蔬菜,每100克含有1.1毫克的葉黃素,並富含維生素C和膳食纖維,有助促進腸胃蠕動、調節免疫力.葉黃素食物10.南瓜（煮熟）南瓜為秋季蔬菜,具有低熱量、高纖維的特色,每100克中含有1毫克的葉黃素,並含有維生素A、鋅及類黃酮,能幫助維持眼睛健康、提升抵抗力.葉黃素食物料理方式：大火快炒、適量油脂葉黃素具有脂溶性分子,一般不溶於水,且容易被光、熱和酸性環境分解,因此在料理富含葉黃素的食物時,建議透過大火、快煮,並加上適量油,才能提升吸收率.若是水果,可與堅果一起食用,增加吸收率.葉黃素每日攝取量依衛生福利部食品藥物管理建議,葉黃素每日攝取量應符合以下標準：一般食品：在每日食用量或每300克食品（未標示每日食用量者）中,其葉黃素之總含量不得高於9毫克.保健食品：型態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品,在每日食用量中,其葉黃素之總含量不得高於30毫克.如果還有其他問題,請諮詢醫師,以找到最適合的解決方法.Hello醫師並不提供醫療建議、診斷或治療.延伸閱讀：眼睛疲勞必看!5大護眼食物、顧眼睛「一多一少」秘訣要記熟蝦紅素竟不是出自蝦子!護眼、改善皮膚老化!3大蝦紅素功效大解析
