teammarcheFlickr 為何這是首要任務?腹橫肌是深層姿勢肌,與其他穩定肌一起負責維持腰骨穩定.不需要特別強健,但必須在動作開始前啟動以提供支撐. 懷孕期間,腹部肌肉組織改變了深層穩定肌動員模式,迫使其他肌肉跟著改變.錯誤的動員模式又犧牲了某些功能,特別是平衡、呼吸與持續性.因此,重新學習正確啟動是重要的第一步,因此,投入時間,並著重在重新訓練十分重要. 腹橫肌的定位與啟動．直立姿勢站或坐,手指放在骨盆前方髖骨上（髂前上棘）.．手指沿對角線向下並往腹部軟組織向內約2.5公分移動,即位於腹橫肌與腹內斜肌的正上方.．輕輕地對軟組織施力數次.．當你咳嗽時應感覺得到,腹橫肌和腹內斜肌的收縮.．現在柔軟地藉著收縮腹部,試著製造相同的感受,不咳嗽.．想像兩個髂前上棘之間有一條線輕輕地將他們拉在一塊.．感覺肌肉在手指底下運動.．燃燒腹橫肌就是你此時唯一要做的,沒別的了! 在所有姿勢（例如側或仰臥、坐、站、跪等）運用最少動員,並強調運動開始前啟動肌肉的重要性.建議在每天照顧嬰兒,特別是抬高或抱起等動作時練習.這可以訓練大腦用這種方式預先啟動,提供進行大動作時的穩定基礎.有研究指出,腹橫肌在脊椎正位時最能有效地運動,因此大力建議媽咪們可以隨時都採用這種方式. 一旦啟動了,在這個動作模式下的腹橫肌應會持續運動,但持續縮腹會動員到其他不應該動的肌肉而降低了效果,請注意這種情況不會發生. 千萬小心!腹橫肌收縮動作的問題這個幾乎適合所有人的動作儘管簡單到不可思議,但還真是需要花時間學習並正確地進行.一般人最常犯的錯誤包含用力地憋氣、縮臀、繃緊腹部. 為了有效收縮並提供脊椎足夠的穩定,腹橫肌只需要施力約25％.腹部只需要有柔軟的下沉感即可,而不是像氣球突然被放氣一樣,但許多人會在吸氣時會繃緊並用力拉. 這個動作主要是動員腹直肌與腹斜肌,並且抑制腹橫肌動作.要是胸腔強烈壓縮,伴隨著上腹部水平的皺摺,表示肌肉動得不正確；這會嚴重影響骨盆器官穩定,對剛分娩的媽咪來說,尤其危險. 腹橫肌與骨盆底的協調腹橫肌與骨盆底肌是兩種重要的內部肌肉,共同合作讓腰骨盆穩定.只要腹肌與骨盆底肌能夠協調,不僅能穩定腰骨盆,也可以穩定其他肌群. 所以,產婦的腹肌延展疲乏與骨盆底肌功能的障礙,很有可能因為不曾有過協調狀況良好的經歷,而無法讓肌肉產生正確的動員. 腹橫肌複合姿勢訓練當媽咪們學著正確地動員腹橫肌時,我建議可以開始地板運動.一旦學習了正確啟動,訓練腹橫肌做各個方向的運動是重要的,因為日常活動是多樣姿勢的.盡可能地採取直立脊椎對齊並避免駝背,於坐和站時特別注意. 如何讓脊椎正位定位?媽咪們在開始任何運動前將身體擺正,使腹橫肌發揮最大作用是很重要的.接下來,讓我們一起尋找正確的身體姿勢囉! ※肌肉的動員動員（recruitment）是指身體在有動作之前,中樞神經系統指示局部性深層穩定肌群準備去反應,而讓身體一般產生動作的,則是整體性淺層穩定肌群的工作. 仰躺．背部平躺、膝蓋彎曲、雙腳平放於地板,雙腳張開與臀同寬（臀寬應從前髂上棘的位置開始而非大腿外側）.．掌跟放在股骨上,指尖位於恥骨.．骨盆緩慢地向前滾（恥骨向下）,讓你的背部弓起離地,指尖向下（前傾）.．慢慢地將骨盆往反方向滾,讓你的下背部靠在地上,指尖往上（後傾）.．找到這兩個極端的中間點、下背部脊椎正位的弧線位置,而掌根/指尖則位於同一個水平面.．這就是骨盆正位的姿勢. ﹝注意﹞這動作應該只有骨頭移動,維持這個動作時肌肉不應該收縮.讓自己有幾秒緩衝時間放鬆地開始這個動作,然後逐一檢查下面幾個重點：．左右腳重心平衡.．肩胛骨放鬆.．手臂從肩膀向外拉長.．胸骨放鬆.．鼻子與胸骨和恥骨成一線.．脊椎拉長.這就是整個運動計畫預備動作章節中所說的脊椎正位. 側躺自己做的時候因為難以發現錯誤,所以這個姿勢常做錯,最好能請家人幫忙觀察喔!．頭放在小軟墊或手臂上側躺.．上方的手靠在地上支撐.．膝蓋彎曲,臀部兩側相疊.．抬高腰部,防止骨盆傾斜（假如需要,可使用捲起的毛巾輔助）.．以緩慢且控制的方式,使用先前的前傾與後傾動作找到骨盆正位位置.．頭部保持向後與胸椎中段和薦骨連成一線.．胸部拉長,肩膀向後打開.．下臀部底下可以放塊毛巾會感覺舒服些. 四點跪姿這也是另一個難以自我觀察的動作.．將膝蓋放在臀部下方,雙手在肩膀底下,手指朝外.．重心平均分散在膝蓋和雙手.．利用先前的前傾與後傾找到骨盆正位的位置,以緩慢且控制的方式進行.．頭部向後,與胸椎中段和薦骨連成一線.．雙手緩慢的推離而不彎曲胸椎.．肩胛向下滑,放鬆手肘.．脊椎拉長. 坐姿．採坐姿,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上張開與臀同寬.．脊椎拉長.．利用先前的前傾與後傾找到骨盆正位,以緩慢且控制的方式進行.．大腿前方放鬆.．感覺你的坐骨支撐著身體的重量.．肩胛骨放鬆.．頭部向後,與胸椎中段和薦骨連成一線. 你可以在書中讀到更多精彩內容喔! 英國王妃也在用!產後身體調校全書作者：茱蒂．迪佛雷產後的身體,比你想像的更脆弱,千萬別用不專業的塑身書甩油!讓凱特王妃的瘦身導師‧皇家體適能專家,教你把握產後6個月黃金期,瘦身不傷身!本文由圓神授權轉載
