文：王思恆醫師|圖：黃怡儒 節食瘦身,真的不會瘦! 只要是女人,一定都有嘗試節食減肥卻復胖的經驗. 節食方法五花八門,不管是「斷食減肥法」、「蘋果減肥法」,亦或是「蜂蜜水減肥法」,只要是以短時間內急遽減少熱量攝取的手段來減肥,都可被歸類為節食法. 節食法在前幾天通常成效顯著,不僅體重快速減輕,腰圍也小了一圈.但好景不長,節食者往往在節食7到10天後隨即遇到瓶頸,這段時間不管再怎麼少吃,體重還是停在原點無法持續下降.而當節食造成的身體不適加上體重停滯的挫折感,迫使節食者回歸原本飲食習慣後,體重又將毫不留情地回復至節食前的標準. 有些人將減肥失敗怪罪於自己毅力不足,而重複地以節食法減肥,讓體重上上下下有如雲霄飛車一般,我們稱之為「溜溜球效應」(Yo-yoeffect).專家警告,這樣的減肥方法不僅容易復胖,更會對健康造成嚴重傷害.﹝註1,2﹞ 要了解節食法為何總逃脫不了復胖的命運,筆者將節食歷程分為三階段,並依序說明面臨節食時,人體在各階段產生的對應變化. 一、快速瘦身期：水分流失 開始節食的前幾天,人體為了應付熱量短缺會分解體內的肝醣來作為能量來源,再加上節食後攝取的電解質變少,這兩個因素都會導致人體流失水分.﹝註3﹞換言之,節食初期會有的體重快速下降,大部分是由水份流失而來,而非脂肪被消耗的結果. 二、體重停滯期：基礎代謝率下降與肌肉組織流失﹝註4﹞ 在食物攝取不足的情形下,人體的自我保護機制會削減一切次要的能量支出以確保存活.2005年一個美國研究指出﹝註5﹞,研究人員讓9位受試者攝取理想值60%的低卡飲食,三週後受測者的基礎代謝率已平均下降200大卡(kcal/day).根據計算,一日少代謝200大卡,35天累積下來就是7,000大卡,等同一公斤的脂肪!由此可見,基礎代謝率下降是減重停滯的重要因素. 在缺少熱量的情形下,人體除了節能,更會分解肌肉中的蛋白質供體內重要生理機能使用.﹝註6﹞肌肉是非常耗能的組織,肌肉的質量增加,基礎代謝率也會跟著顯著提升﹝註7﹞.反之亦然,因節食所造成的肌肉減少降低了身體消耗的熱量,亦為體重不再下降的導因之一. 三、節食復胖期：回復正常飲食後 綜合上方所提的因素,從水分流失、低基礎代謝率,到肌肉組織減少,節食使人體處於一個高度節能狀態.在回歸正常熱量飲食後,人體就像是一塊乾癟的海綿,迅速地吸收所有熱量以修復失去的脂肪與肌肉.自然地,體重也回復到節食前的標準了.除了復胖,研究更指出節食造成的體重劇烈變化,可能會造成腹部脂肪堆積（又稱中心肥胖）﹝註8﹞、心血管疾病風險、情緒問題,甚至提高總死亡率﹝註1,2﹞. 不節食,那要怎麼瘦? 應該沒有人會說：「這周我想瘦肚子和大腿,在那之後看起來怎麼樣都無所謂」.節食的瘦身效果是暫時的,但每個人都想長久地保持理想體態,無怪乎眾多男男女女不斷在節食與復胖的循環中掙扎. 筆者建議,減重時應該採取一個循序漸進,永續維持的飲食策略.保持運動習慣,慎選食物種類,減少糖分攝取,遠離節食偏方,才能瘦得健康而不復胖. 資料來源：1.BrownellKD,RodinJ(1994)Medical,metabolic,andpsychologicaleffectsofweightcycling.ArchInternMed154:1325-1330.2.BlairSN,ShatenJ,BrownellK,CollinsG,LissnerL(1993)Bodyweightchange,all-causemortality,andcause-specificmortalityintheMultipleRiskFactorInterventionTrial.AnnInternMed119:749-757.3.KreitzmanSN,CoxonAY,SzazKF(1992)Glycogenstorage:illusionsofeasyweightloss,excessiveweightregain,anddistortionsinestimatesofbodycomposition.AmJClinNutr56:292S-293S.4.BrayGA(1969)Effectofcaloricrestrictiononenergyexpenditureinobesepatients.Lancet2:397-398.5.MartinCK,HeilbronnLK,deJongeL,DeLanyJP,VolaufovaJ,AntonSD,RedmanLM,etal.(2007)Effectofcalorierestrictiononrestingmetabolicrateandspontaneousphysicalactivity.Obesity(SilverSpring)15:2964-2973.6.PozefskyT,TancrediRG,MoxleyRT,DupreJ,TobinJD(1976)Effectsofbriefstarvationonmuscleaminoacidmetabolisminnonobeseman.JClinInvest57:444-449.7.ZurloF,LarsonK,BogardusC,RavussinE(1990)Skeletalmusclemetabolismisamajordeterminantofrestingenergyexpenditure.JClinInvest86:1423-1427.8.RodinJ,Radke-SharpeN,Rebuffe-ScriveM,GreenwoodMR(1990)Weightcyclingandfatdistribution.IntJObes14:303-310. ※ 本文由<愛健康>授權刊登,未經同意禁止轉載.※ 更多精彩內容,請見<愛健康>.
