養胎不養胖的135原則第一次懷孕的時候,我曾問過婦產科醫生：「孕期增加體重的標準是什麼?」我的醫生回答：「懷胎十月,以一個月增加1公斤為標準.」通常來說,婦產科醫生會建議孕期不要胖超過12公斤,在日本甚至嚴格到希望只增加9公斤. 看過太多生完小孩後,身材再也回不來的案例,好友也警告我：「後面兩個月不吃不喝,隨便都會胖幾10公斤」,簡直嚇死我了.我心想,如果懷孕初期就一個月增加1公斤,到了中、後期體重很容易「爆衝」了.所以懷3胎下來,我訂出一套「135原則」,也就是說在前、中、後階段,分別只胖1、3、5公斤,就有辦法在孕期間,成功只增重9公斤以內! 懷孕需要的營養,真的沒有大家想像中的多,尤其現代人的食物都太過豐盛,除非有過瘦體質或營養不良,否則不需要擔心寶寶沒營養.我懷孕時學到的事情之一,不是要多吃,而是學會如何調整飲食.孕期需要的是「質」而不是「量」,所以媽咪們請學會吃優質食物喔. 妊娠初期（3個月以前）：增加1公斤妊娠中期（4~7個月）：增加3公斤妊娠後期（8~9個月）：增加5公斤 妊娠初期（3個月以前）：增加1公斤懷第一胎時,我為了想控制體重,選擇少吃白飯,但很容易沒有飽足感.後來全家人慢慢改吃五穀飯或糙米飯後,等到我懷到第三胎時,餐餐正常吃,不但有飽足感也不容易體重失控.我發現,如果正餐沒吃飽,會造成亂吃零食或宵夜的狀況,這也是很多人孕期體重失控的兇手之一. 以前很少人會特別在孕期時,提到吃五穀雜糧,但我發現,孕期控制體重的秘密武器,其實就是五穀雜糧!五穀雜糧除了米,還有麥、穀類、豆類、堅果等食材,可以提供身體更多營養素.五穀雜糧內也有很好的蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質和膳食纖維等等. 懷第一胎的新手媽媽,最容易在發現懷孕後,立即開始餐餐補、天天吃牛肉,或是吃得特別多,就是怕肚子裡的寶寶營養不夠.其實,妊娠初期的胎兒,只不過是一顆豆子般的大小,就算媽咪沒有特別吃什麼,寶寶也是會自動長大的!甚至可以說,孕期前4個月,就算沒有增加任何體重,也不會影響胎兒長大.反過來說,如果在懷孕初期,體重就增加太多,等於全部都是胖在自己身上喔! 妊娠中期（4~7個月）：增加3公斤孕期第4∼7個月,稱之為妊娠中期.這個階段,應該初期的不適會慢慢改善,不過每個人的體質不同,也有人會從初期孕吐一路吐到生產完,完全因人而異,連專業醫生也無法得知預測. 我懷老大的第4個月左右,發現自己睡覺起床後總會腰酸背痛,接著孕期5個月開始,抽筋這件事情居然幾乎天天找我報到.長輩說這是缺鈣,我也常耳聞以前阿公、阿嬤說：「生一個孩子,掉一顆牙!」指的就是女人懷孕生小孩,會流失大量的鈣質,所以需要補鈣. 我緊張兮兮地趕快去買鈣片回來補充,但老實說,吃鈣片對我無效,我天天飲食均衡,也乖乖補充鈣片,但仍舊常常抽筋,抽到我每次回想第一胎的孕期,最害怕的事就是抽筋!生到第二、三胎時,我沒有刻意吃營養補充品,居然也沒有抽筋的情況,所以真的是正常飲食,就足夠了! 以生過三胎的經驗,我覺得懷孕前4個月正常飲食就好,到了懷孕中期,除了蔬菜、水果外,蛋白質的補充可以逐步增加,像是魚類就是很好的蛋白質來源,熱量也不高,料理方式以蒸和烤為主,會比較清爽一點. 妊娠中期：多喝豆漿、吃雞蛋妊娠中期,每天還可以多喝一杯無糖豆漿或多吃一顆雞蛋.雞蛋有蛋白質、卵黃素、維生素等營養素；豆漿也含有豐富的蛋白質,以及優質的大豆異黃酮、雌激素等營養成份.不過要記得,豆漿一定要選擇無糖的,因為糖不是人體必要的營養素,喝多了只會胖了自己. 柔媽咪的小叮嚀2懷孕中期的3大養胎重點：均衡飲食.逐步增加蛋白質攝取.如清蒸的魚類,或每天多一杯無糖豆漿或多一顆雞蛋即可.3.易胖體質的孕媽咪,請改吃五穀米,或晚餐飯量減半. 妊娠後期（7~9個月）：增加5公斤在懷孕7個月以前,媽咪可以依照正常飲食去吃,因為7個月之後,才是肚子裡寶寶真正長肉的時期.最後這個階段,媽咪們可以增加蛋白質的攝取,而蛋白質的來源則可以多元攝取,不一定要侷限於牛肉,容易取得的豬肉、雞肉、魚肉都是很好的動物性蛋白質來源. 原本每餐1個拳頭的肉類攝取量,到後期可以增加為2個拳頭,當然,澱粉的攝取量就可以減為半個拳頭.一般來說,會建議孕媽咪在後期體重不宜增加超過5公斤.我自己在後期體重增加得很少,主要是我都胖在前面：三胎都是在不知情的情況下懷孕的,第1胎時不到3個月更胖了兩公斤,讓我不得不馬上注意飲食,每一口吃進嘴裡的食物都斤斤計較. 三胎下來,我發現在懷孕7個月以後體重都增加很慢,尤其後期8個月到生產前,甚至每周產檢時,都可以測出寶寶體重持續增加,但我的體重維持不變的現象.這就證明我吃對了食物、攝取到了胎兒需要的蛋白質,因此胖到的是寶寶,沒有胖到媽媽. 柔媽咪的小叮嚀3懷孕後期的3大養胎重點：1.均衡飲食.2.增加蛋白質攝取,如牛肉、豬肉、雞肉、魚肉,幫助胎兒體重增加.3.易胖體質的孕媽咪,宜減少飯量,多攝取蔬菜. 柔媽咪的小叮嚀4懷孕前3個月是胎兒發育腦神經的重要時期,葉酸的補充相當重要.不過台灣人比較沒有葉酸不足的問題,因為我們居住的寶島有很多富含葉酸的深色蔬菜,像是菠菜、地瓜葉、空心菜、芥蘭菜等等,每個季節都有盛產的深綠色蔬菜類,所以孕媽咪只要平常有吃菜的習慣,可不用再額外吃葉酸補充品. 除了蔬菜之外,水果也很重要,但要選擇熱量及甜度較低的水果為佳,且最好選擇較中性的水果,像是蘋果、芭樂、番茄.過於涼性或熱性的水果就不宜多食用.不管哪一類水果,絕對要適時適量,均衡攝取.柔媽咪的好孕教室：柯以柔的孕期養胎、產後調養、育兒飲食全書作者：柯以柔出版社：創意市集http://www.cite.com.tw/book?id=70451
